Heilbutt in der Folie
Für Ungeübte | Raffiniert | Für Gäste | Kalorienarm
Heilbutt in der Folie
Zutaten für 4 Personen
4 Scheiben Heilbutt (je etwa 200 g)
Saft von 1/2 Zitrone
Salz, bestenfalls Fleur de Sel
weißer Pfeffer, frisch gemahlen
1 kleine Zwiebel
1 Eßlöffel Sojaöl
1 Eßlöffel geröstetes Sesamöl
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwerwurzel (etwa 1 cm)
250 g Sojasprossen
150 g Möhren
150 g Zuckerschoten
2 Eßlöffel Sojasauce
2 Eßlöffel trockener Sherry (Fino) nach
Belieben
Zubereitungszeit: 45 Minuten
Pro Portion ca.: 1300 kJ/ 310 kcal
46 g Eiweiß
10 g Fett
11 g Kohlenhydrate
1) Den Heilbutt waschen, trockentupfen, mit dem Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2) Die Zwiebel schälen und fein hacken. Das Sojaöl und das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Die
Zwiebel darin anbraten. Den Knoblauch schälen und dazudrücken. Den Ingwer schälen, fein würfeln
und dazugeben. Den Backofen auf 180 ° vorheizen.
3) Inzwischen die Sojasprossen abbrausen und abtropfen lassen. Die Möhren schälen, waschen und
grob raspeln. Die Zuckerschoten putzen, waschen und in schräge, etwa 2 cm lange Stücke schneiden.
4) Das Gemüse in die Pfanne geben, die Sojasauce und den Sherry angießen. Alles kräftig salzen
und pfeffern und zugedeckt etwa 8 Minuten bei schwacher Hitze dünsten.
5) Ein großes Stück Alufolie auf einem Backblech ausbreiten. Das Gemüse und den Fisch darauf
setzen. Die Alufolie locker zuschlagen und die Nahtstellen fest zusammendrücken. Den Fisch im
Backofen (Mitte) in 10 - 15 Minuten garen.
Zutaten für 2 Personen
2 Scheiben Heilbutt (je etwa 200 g)
1 Eßlöffel Zitronensaft
Salz
weißer Pfeffer, frisch gemahlen
1/2 kleine Zwiebel
1/2 Eßlöffel Sojaöl
1/2 Eßlöffel geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwerwurzel (etwa 1/2 cm)
125 g Sojasprossen
75 g Möhren
75 g Zuckerschoten
1 Eßlöffel Sojasauce
1 Eßlöffel trockener Sherry (Fino)
nach Belieben
Zutaten für 8 Personen
8 Scheiben Heilbutt (je etwa 200 g)
Saft von 1 Zitrone
Salz
weißer Pfeffer, frisch gemahlen
2 kleine Zwiebeln
2 Eßlöffel Sojaöl
2 Eßlöffel geröstetes Sesamöl
4 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwerwurzel (etwa 2 cm)
500 g Sojasprossen
300 g Möhren
300 g Zuckerschoten
4 Eßlöffel Sojasauce
4 Eßlöffel trockener Sherry (Fino)
nach Belieben
